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有一些跑步机会自带一些预先设置好的跑步程序，例如变速跑、爬坡跑等，可以直接使用这些跑步模式，也可以手动进行变速跑。变速跑，顾名思义，就是将快慢跑交替进行的一种跑步方法，它的作用可不是纯粹为了让跑步机上的跑步不再单调，而是能进一步锻炼心肺功能，提升有氧代谢的能力。所以，进行变速跑会让人觉得更累，但减脂效果也会更好。跑步机的坡度档次，一般可以从0逐步调升到15(依不同的跑步机型号而不同)，模拟出上坡跑的效果。只要形成一定的角度，上坡跑那可不是一般的累，但作为回报，它也能更好地锻炼心肺功能、耐力以及下肢的力量。经常进行爬坡跑训练，则可以显著提升跑步效率和水平。一旦再放回到无坡度跑时，立即会觉得同样的跑速轻松了许多，简直是小菜一碟。
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